Mitos y realidades sobre la pérdida de grasa en el deporte

¿Qué dice la ciencia al respecto en este tema que tanto interés genera? Os lo contamos y os damos recomendaciones basadas en la evidencia.

La pérdida de grasa corporal es un objetivo prioritario para muchos deportistas y personas interesadas en mejorar su salud y rendimiento físico. Sin embargo, este tema está rodeado de mitos que generan confusión y pueden llevar a adoptar prácticas ineficaces o incluso perjudiciales.

En este artículo, abordamos algunos de los mitos más comunes, analizando qué dice la ciencia sobre la pérdida de grasa y ofreciendo recomendaciones basadas en evidencia.

Mito 1: Comer grasa engorda

Una creencia común es que consumir grasa en la dieta se traduce directamente en acumulación de grasa corporal. Este mito surgió a partir de la lógica simplista de que "lo que comes, lo acumulas".

Sin embargo, el cuerpo humano no funciona de manera tan directa. Las grasas, además de ser una fuente importante de energía, desempeñan funciones esenciales en el organismo, como la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Diversos estudios han demostrado que no todas las grasas tienen el mismo efecto sobre el cuerpo y que el aumento de peso no depende exclusivamente de la ingesta de grasas, sino del balance energético total y la calidad de la dieta. Así, incluir grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, aguacate y frutos secos, puede contribuir a una mejor composición corporal y salud metabólica.

Diferentes estudios han mostrado que las dietas ricas en grasas insaturadas, como la dieta mediterránea, son beneficiosas para la salud cardiovascular y no conducen al aumento de peso cuando se consumen en un contexto de balance energético adecuado. Por tanto, no es el consumo de grasa lo que engorda, sino el exceso de calorías en general.

Mito 1 - Comer grasa engorda

Además, las grasas son esenciales para la regulación hormonal y la saciedad. Dietas equilibradas que incluyen grasas saludables pueden ser más efectivas para controlar el apetito y la ingesta calórica que aquellas que eliminan completamente este macronutriente.

Finalmente, hay que recalcar que la obesidad no es causada por un solo nutriente, sino por múltiples factores, como la inactividad física, las calorías vacías de los ultraprocesados, el alcohol y los desequilibrios metabólicos.

El problema no es "comer grasa", sino el exceso calórico general y la calidad de los alimentos.

Consumir grasas saludables en el marco de una dieta equilibrada no solo no engorda, sino que también aporta beneficios importantes para la salud. Es momento de desterrar este mito y centrarse en hábitos alimenticios sostenibles y saludables.

Mito 2: El metabolismo lento es el principal culpable del aumento de peso

La creencia de que un metabolismo lento o bajo es el principal responsable del aumento de peso es común, pero la evidencia científica sugiere que, en la mayoría de los casos, el desequilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético es el factor determinante, salvo en algunas enfermedades como el hipotiroidismo.

El metabolismo basal, que representa la energía que el cuerpo consume en reposo, varía entre individuos, pero estas diferencias suelen ser mínimas y no explican por sí solas el aumento de peso.

Un estudio publicado por Church TS y col, 2009, concluyó que factores como el nivel de actividad física y la composición corporal, especialmente la cantidad de masa muscular, tienen un impacto mucho mayor en el gasto calórico total que las variaciones en el metabolismo basal. La masa muscular es metabólicamente más activa que el tejido graso, lo que significa que una mayor proporción de músculo puede aumentar el gasto energético en reposo.

Además, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo para incrementar la masa muscular y, por ende, el gasto energético en reposo.

Un estudio publicado por Hunter GR y col, 2000 encontró que el entrenamiento de fuerza puede aumentar significativamente la tasa metabólica en reposo en adultos jóvenes. Estos hallazgos refuerzan la importancia de incluir ejercicios de fuerza en los programas de pérdida de peso, ya que no solo ayudan a reducir la grasa corporal, sino que también contribuyen a mantener o aumentar la masa muscular, lo que a su vez puede facilitar el control del peso a largo plazo.

En resumen:

Aunque el metabolismo basal tiene un papel en el gasto energético total, factores como la actividad física y la composición corporal son más influyentes en la regulación del peso corporal. Incorporar entrenamiento de fuerza en los planes de pérdida de peso puede ser una estrategia efectiva para aumentar el gasto energético en reposo y mejorar la composición corporal.

Mito 3: El ejercicio aeróbico es la única forma efectiva de quemar grasa

Es un error común pensar que el ejercicio aeróbico es la única forma efectiva de reducir la grasa corporal. Aunque actividades como correr, nadar o andar en bicicleta son beneficiosas para la salud cardiovascular y contribuyen a la pérdida de grasa, el entrenamiento de fuerza también desempeña un papel crucial en este proceso.

El entrenamiento intenso de fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que también eleva el gasto calórico total. Este tipo de ejercicio induce un fenómeno conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), que se refiere al incremento en la tasa de consumo de oxígeno después de la actividad física intensa. El EPOC implica que el cuerpo continúa generando calorías adicionales durante horas posteriores al ejercicio, lo que contribuye a la reducción de grasa corporal.

Mito 3 - El ejercicio aeróbico es la única forma efectiva de quemar grasa

Un estudio publicado por Schuenke MD y col, 2002 evaluó el efecto de una sesión aguda de ejercicio de fuerza sobre el EPOC. Los resultados mostraron que el EPOC puede prolongarse hasta 38 horas después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad, lo que sugiere que el entrenamiento de fuerza puede tener un impacto significativo en el gasto energético total y, por ende, en la pérdida de grasa corporal.

En el mismo estudio, se constató que ejercicios de perfil aeróbico realizados al 70% del consumo máximo de oxígeno (VO₂ max) generaron un EPOC mayor en comparación con intensidades más bajas, lo que indica que entrenamientos más intensos pueden ser más efectivos para aumentar el gasto calórico post-ejercicio. La modalidad de ejercicio HIIT, en todas sus variantes, es el ejemplo representativo del ejercicio aeróbico-anaeróbico de alta/muy alta intensidad.

Por lo tanto, combinar ejercicios aeróbicos-anaeróbicos y de fuerza, de alta/muy alta intensidad, es una estrategia efectiva para maximizar el metabolismo de los ácidos grasos.

Esta combinación no solo mejora la salud cardiovascular, la resistencia aeróbica y la fuerza, sino que también incrementa la masa muscular y el gasto calórico total, facilitando una reducción más eficiente de la grasa corporal.

Mito 4: Las dietas cetogénicas y paleolíticas son superiores para la pérdida de grasa

Las dietas cetogénicas, caracterizadas por un consumo muy bajo de carbohidratos y alto en grasas, y las dietas paleolíticas, que se centran en alimentos no procesados similares a los consumidos en la prehistoria, han ganado popularidad como métodos para perder grasa.

La afirmación de que las dietas cetogénicas y paleolíticas son superiores para la pérdida de grasa no puede ser aceptada de manera absoluta, ya que depende del contexto, la aplicación adecuada y las características individuales de las personas.

La dieta cetogénica es un enfoque alto en grasas, muy bajo en carbohidratos y con un consumo moderado de proteínas, diseñada para inducir cetosis, un estado metabólico donde el cuerpo utiliza cetonas como fuente principal de energía.

Según revisiones recientes (Zemer A y col, 2024; Malinowska D y col, 2024), la dieta cetogénica ha mostrado ser altamente efectiva para la pérdida de grasa, especialmente en las etapas iniciales (primeros 6 meses), al reducir la adiposidad, mejorar la lipólisis y disminuir los niveles de insulina, lo cual facilita la oxidación de grasas​.

Además, se observan beneficios como la disminución del apetito, lo que puede llevar a una ingesta calórica espontáneamente reducida​.

En ensayos clínicos, la dieta cetogénica a menudo supera a las dietas bajas en grasa en términos de pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo (más de 12 meses), las diferencias tienden a disminuir debido a la dificultad para mantener la adherencia y otros factores.

Por otra parte, existen riesgos potenciales asociados con la dieta cetogénica, como deficiencias de vitaminas y minerales, dislipidemias y pérdida de masa muscular si no se maneja adecuadamente​. Además. su efectividad a largo plazo y su seguridad en poblaciones diversas requieren más investigación.

La dieta paleolítica, basada en alimentos no procesados que se asemejan a los consumidos en la era preagrícola, promueve un alto consumo de proteínas y grasas saludables, excluyendo cereales, legumbres y lácteos.

Se ha demostrado que es efectiva para la pérdida de peso y mejora de la composición corporal debido a un mayor consumo de proteínas (que aumenta la saciedad) y la eliminación de carbohidratos refinados. Al igual que la dieta cetogénica, la paleolítica puede tener ventajas iniciales en la pérdida de grasa cuando se compara con dietas estándar. Sin embargo, las diferencias a largo plazo no son consistentemente significativas en comparación con otras estrategias bien diseñadas.

Por otra parte, su exclusión de grupos alimenticios importantes puede hacerla insostenible para muchas personas a largo plazo, además de aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales si no se planifica adecuadamente.

En conclusión, ambas dietas ofrecen beneficios significativos para la pérdida de grasa, especialmente en el corto plazo, debido a mecanismos metabólicos específicos como la cetosis (dieta cetogénica) y la alta saciedad (dieta paleolítica). No obstante, su superioridad depende de la capacidad del individuo para adherirse al régimen, sus objetivos personales y su estado de salud.

La elección de una dieta debe ser individualizada, considerando las preferencias, tolerancias y necesidades específicas de cada persona, y debe estar supervisada por profesionales de la salud para evitar riesgos asociados.

Mito 5: Entrenar en ayunas es la mejor forma de quemar grasa

La idea de que "entrenar en ayunas es la mejor forma de quemar grasa" es un tema ampliamente debatido y depende de múltiples factores. Aunque existen fundamentos teóricos que respaldan esta práctica, la evidencia científica muestra resultados mixtos, lo que sugiere que no es necesariamente superior a otros métodos en términos de pérdida de grasa a largo plazo.

El entrenamiento en ayunas se basa en la hipótesis de que, tras un período prolongado sin alimentos, los niveles bajos de glucógeno e insulina favorecen el uso de grasas como fuente primaria de energía durante el ejercicio. Esto podría incrementar la oxidación de grasas durante la actividad física comparado con entrenar en estado alimentado​. Sin embargo, este efecto agudo no siempre se traduce en mayores beneficios para la pérdida de grasa total o cambios en la composición corporal a largo plazo.

Un estudio de Schoenfeld et al. (2014) investigó los efectos del entrenamiento aeróbico en estado de ayuno versus alimentado en mujeres jóvenes con una dieta hipocalórica. Ambos grupos experimentaron una pérdida significativa de peso y grasa corporal, pero no se encontraron diferencias significativas entre los dos enfoques. Esto sugiere que la clave para la pérdida de grasa es el déficit calórico, independientemente del estado alimenticio previo al ejercicio.

Por otra parte, si bien entrenar en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas durante la sesión, el cuerpo compensa esta pérdida utilizando más carbohidratos en otros momentos del día. Esto demuestra que los efectos de la oxidación de grasas deben evaluarse en un contexto de 24 horas en lugar de centrarse únicamente en el período de ejercicio.

La combinación de ejercicio con ayuno intermitente ha mostrado beneficios para la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal. No obstante, los estudios indican que estos efectos no son consistentemente superiores al ejercicio en estado alimentado o al ayuno intermitente por sí solo. Además, la efectividad varía según el tipo de ejercicio, como entrenamiento de alta intensidad o moderado, y las características individuales del participante.

Hay que tener en cuenta que, en contextos de déficit calórico prolongado, el entrenamiento en ayunas puede aumentar el riesgo de catabolismo muscular si no se controla adecuadamente, y que el descenso de glucógeno disponible puede afectar negativamente el rendimiento en ejercicios de alta intensidad o larga duración, lo que podría limitar los beneficios del entrenamiento.

En conclusión, aunque entrenar en ayunas puede ser una estrategia útil para algunas personas, no es inherentemente la mejor forma de metabolizar grasa. Su efectividad depende de mantener un balance energético negativo y de factores individuales. Además, su superioridad en la pérdida de grasa a largo plazo no está respaldada por evidencia concluyente. La clave para optimizar los resultados radica en adaptar el enfoque a las necesidades y preferencias de cada individuo, considerando tanto los objetivos como las condiciones de salud.

Conclusión

La pérdida de grasa no es un proceso sencillo ni lineal, pero evitar caer en mitos populares puede marcar la diferencia. Basar las decisiones en evidencia científica y adoptar un enfoque integral que combine dieta, entrenamiento y hábitos sostenibles es la estrategia más efectiva para lograr resultados duraderos.