Los estiramientos imprescindibles si eres corredor o runner

Antes de iniciar cualquier actividad física es sumamente importante calentar y realizar estiramientos, ya que es la mejor manera de evitar lesiones. Y según la actividad física que realices hay que centrarse en una parte del cuerpo especialmente. A continuación te enumeramos los estiramientos imprescindibles si eres corredor o runner para que los tengas en cuenta antes de iniciar tu actividad física.

Estiramientos imprescindibles si eres corredor o runner

Para evitar lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes estiramientos imprescindibles si eres corredor o runner. Hemos escogido ejercicios sencillos que podrás hacer en cualquier lugar porque no necesitas ningún tipo de material específico. Aunque te recomendamos hacerlos en casa, justo antes de salir a correr, y que para algunos de ellos, los que se hacen desde el suelo, utilices una esterilla o toalla. Aproximadamente necesitarás unos 5-10 minutos para realizar todos los ejercicios.

1. Cuádriceps y extensores de la cadera

Empezamos por los cuádriceps y los extensores de la cadera. Ponte de pie con la espalda recta y mirando al frente. Después flexiona una de las rodillas y haz que el pie toque el glúteo mientras lo sujetas con la mano para mantener la posición durante unos segundos. La rodilla de la pierna flexionada intenta tenerla lo más pegada posible a la que sirve de apoyo. En caso de que no aguantes el equilibrio, apoya la otra mano en una pared o en una superficie fija. Haz lo mismo después con la otra pierna. Intenta aguantar unos 30 segundos en esta posición con cada pierna.

2. Isquiotibiales y gemelos

Ahora toca estirar los isquiotibiales y los gemelos, una parte muy importante que no hay que olvidar durante el calentamiento. Tendrás que ponerte de pie y colocar el talón de uno de los pies sobre una superficie alta, como un banco, un muro o una valla. Intenta encontrar una superficie donde la pierna quede en un ángulo de 90º. Aunque si es demasiado alto para ti, intenta que, como mínimo, quede a 45. Poco a poco podrás ir aumentando la altura, no te preocupes.

Desde esta posición, inclina el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta en todo momento e intenta tocar con la mano la punta del pie. No te preocupes si no llegas, haz lo que puedas sin sentir dolor. Después haz lo mismo cambiando de pierna.

3. Iliopsoas

Si quieres evitar dolor lumbar, te aconsejamos que antes de correr estires el iliopsoas o psoas ilíaco. Adelanta una de tus piernas y flexiona la rodilla hasta que quede en un ángulo de 90º. Es importante que la rodilla esté un poco por delante del tobillo. La otra pierna tendrás que extenderla hacia atrás, con la rodilla apoyada en el suelo. Para no perder el equilibrio puedes apoyar tus piernas en la rodilla flexionada o en el suelo, lo que te vaya mejor. Eso sí, es importante que la rodilla adelantada esté hacia adelante y no se vaya en ninguna otra dirección. Después haz lo mismo con la otra pierna.

4. Abductores

Los siguientes músculos que tienes que estirar son los abductores. Tendrás que sentarte en el suelo y extender las piernas colocándolas en forma de V. Intenta que la V sea lo más amplia posible, pero no te fuerces, no tienes que sentir dolor. Desde esta posición, coloca los brazos hacia adelante y flexiona el tronco para poder llevar las manos hacia adelante lo máximo posible. Aquí te volvemos a decir lo mismo, hasta donde tu cuerpo llegue y sin forzar, no se trata de una competición.

5. Lumbares y espalda

Llega el turno de trabajar un poco la zona lumbar y la espalda, otro de los estiramientos imprescindibles si eres corredor o runner. Para estirar esta parte del cuerpo basta con que hagas la postura del gato, típica del yoga.

Tendrás que ponerte en posición de cuadrupedia, con las rodillas y las manos separadas a lo ancho de los hombros. Entonces tendrás que arquear la columna primero hacia arriba y después hacia abajo. Con este movimiento conseguirás también estirar el recto abdominal.

6. Glúteos

Los glúteos también son una parte importante del cuerpo y también tienen que trabajarse antes de una sesión de entrenamiento, especialmente si vas a correr. Para estirarlos de una manera muy sencilla tendrás que tumbarte y flexionar una rodilla. Tendrás que llevar esta pierna flexionada hacia tu pecho con ambas manos. La otra pierna tendrás que dejarla extendida y recta sobre el suelo. El mismo ejercicio tendrás que hacerlo después con esta pierna que está extendida.

7. Cadera

Para estirar la cadera tendrás que sentarte en el suelo, dejar una pierna en extensión y la otra flexionada. El pie de la pierna flexionada tendrás que pasarlo por encima de la pierna extendida y apoyarlo en el suelo de manera que quede más o menos por encima de la rodilla. Lo mismo tendrás que hacerlo después con la pierna contraria.

8. Tobillo

Y llegamos al último ejercicio. Antes de empezar a correr te aconsejamos que eleves uno de tus pies y hagas rotaciones, como si quieras dibujar un círculo con la punta de tus dedos. Para aumentar el nivel, puedes girar el pie hacia un lado y después hacia el otro. Después tendrás que hacer lo mismo con el otro pie. Este sencillo ejercicio es importante para que el tobillo esté preparado para iniciar el ejercicio.

Conclusiones

Los ejercicios que hemos enumerado son los estiramientos imprescindibles si eres corredor o runner, pero esto no significa que en tu rutina de ejercicios de calentamiento no puedas añadir algunos que trabajen cabeza, hombros, pecho y brazos. Además, recuerda que correr es muy sano, pero lo ideal sería combinarlo con ejercicios que trabajen la parte superior del cuerpo para hacer una rutina mucho más equilibrada y variada.

Sabemos que hacer todos estos ejercicios de calentamiento antes de correr requiere tiempo, pero es sumamente importante preparar al cuerpo para realizar una actividad física porque solo de esta manera se evitan la gran mayoría de lesiones. Además, el tiempo que necesitarás no será superior a los 10 minutos, por lo que creemos que vale mucho la pena.