Los 5 errores en el desarrollo de la masa muscular

Si uno de tus objetivos es desarrollar masa muscular, lo que necesitas es tiempo, perseverancia y constancia. Asegúrate de no caer en estos mitos tan comunes. Hemos elegido los 5 mitos más comunes en hombres.

• 1. Entrena siempre hasta agotarte

Establecer un objetivo de repeticiones inalcanzable o que simplemente te deje exhausto no es la mejor manera de desarrollar la musculatura. Es normal sentirse cansado al final del entrenamiento o al final de un ejercicio, pero si cada serie de cada ejercicio supone un esfuerzo increíble, es posible que debas bajar el nivel.

¿Por qué? Tu objetivo es completar tu entrenamiento sin lesionarte o perder la forma, y si entrenas hasta agotarte en cada serie, va a ser difícil que lo consigas. Sin embargo, también existe el extremo opuesto: si terminas las repeticiones y sientes que podrías hacer más fácilmente, entonces necesitas aumentar el peso. Por eso es fundamental estar en sintonía con tu cuerpo. Solo tú sabes realmente cuánto estás trabajando y cuánto puede soportar tu cuerpo.

• 2. El cardio dificulta tus objetivos de desarrollo muscular

Podrías pensar que los entrenamientos cardiovasculares como el HIIT, salir a correr, ir en bicicleta o dar un largo paseo entorpecen tu objetivo de ganar masa muscular. Sin embargo, esto no es cierto. Aunque el entrenamiento de resistencia debe prevalecer sobre el cardio cuando lo que deseas es desarrollar músculo, incluir entrenamientos de cardio de bajo impacto dentro de tu rutina de ejercicios podría facilitar un poco el entrenamiento de resistencia, ya que el cardio ayuda a fortalecer los músculos del corazón, aumenta la circulación e incluso ayuda a mejorar el tiempo de recuperación. Todo esto puede hacer que tus entrenamientos en la sala de musculación sean más eficaces.

• 3. Necesitas «forzar» constantemente tus músculos

¿Alguna vez te han dicho que es importante cambiar constantemente tu entrenamiento de resistencia para que tus músculos tengan que adaptarse continuamente? Sí, es importante cambiar los entrenamientos de vez en cuando, pero lo importante es la sobrecarga progresiva.

Sobrecarga progresiva significa aumentar la cantidad de estrés que se ejerce sobre los músculos con el tiempo, lo que básicamente significa levantar pesos más pesados. Si levantas los mismos pesos, con el mismo número de repeticiones y el mismo ritmo, entonces sí es poco probable que veas crecimiento muscular. En lugar de cambiar tu rutina constantemente y volverte loco con nuevos entrenamientos complicados, simplemente haz pequeños ajustes como aumentar el peso y el rango de repeticiones y cambiar las velocidades de tus levantamientos. Por ejemplo, puedes tardar 3 segundos en bajar en sentadilla, hacer una pausa de 3 segundos y volver a subir rápidamente.

• 4. No se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

Esta es una creencia errónea, ya que SÍ se puede ganar músculo y perder grasa. En efecto, no son mutuamente excluyentes. No obstante, una cosa a tener en cuenta es que resulta bastante difícil si lo que quieres es perder MUCHO peso o si tienes la esperanza de ganar MUCHO músculo. Es lo que hacen los culturistas, quienes necesitan centrarse en eliminar cada gramo de grasa al tiempo que ganan músculo (algo nada fácil de conseguir, pero este es un caso extremo).

Lo más importante es incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza. No ignores ninguno de los dos. Y, aunque el ejercicio es importante, para perder peso también hay que hacer ajustes en la alimentación. Tendrás que consumir muchas proteínas y conseguir el equilibrio adecuado de carbohidratos y grasas. Una buena opción es hablar con un entrenador personal, que pueda ayudarte a diseñar un plan de alimentación específico.

• 5. Tienes que hacer pesas todos los días

¿Crees que tienes que levantar pesas todos los días de la semana? Te equivocas. De hecho, tus músculos crecen cuando descansas. Dejar que los músculos se recuperen es clave para que estos crezcan. Cuando entrenas con pesas se forman pequeños desgarros en el tejido muscular. Cuando descansas, esos desgarros se curan y los tejidos crecen. ¡Entrenar todos los días significa que esos desgarros nunca tienen la oportunidad de curarse! Intenta descansar uno o dos días a la semana, aunque esto dependerá de la intensidad de tu entrenamiento y de lo bien que te recuperes.