Las 6 formas de evitar las lesiones del corredor popular

Se acerca la primavera y, con ella, el calendario de maratones y medias maratones en todo el mundo, así que quizás te apetezca ponerte las zapatillas de running y empezar a correr al aire libre o en cinta. O puede que seas un fanático o fanática del running, pero sufras lesiones cada dos por tres. Lesionarse es un fastidio por muchos motivos. No solo puede ser muy doloroso, sino que también te impiden hacer muchas de las cosas que te gustan como, por ejemplo, ¡correr! Esto puede crear problemas emocionales e incluso de salud mental, especialmente si utilizas el deporte como una forma de relajarte y rebajar el estrés.

Por lo tanto, es fundamental evitar lesiones. Después de todo, más vale prevenir que curar, y queremos seguir haciendo ejercicio y moviéndonos sin molestias tanto como sea posible. Aquí ofrecemos algunos consejos sencillos para evitar lesiones cuando corres:

1. Calienta con movimientos dinámicos antes de empezar

Los estiramientos estáticos son excelentes antes de hacer ejercicio, pero antes de una carrera, conviene realizar estiramientos dinámicos, es decir, aquellos implican movimiento. Prueba a balancear las piernas de frente para calentar los isquiotibiales y luego de lado para actuar sobre aductores y abductores. Sigue con medias sentadillas y elevación de gemelos para activar gemelos y glúteos, y termina con zancadas inversas para calentar los cuádriceps y los flexores de la cadera. Cada ejercicio debería durar unos 30 segundos, o más en función de lo que necesites.

2. Enfría adecuadamente

No descuides la fase de enfriamiento. Aunque sean solo cinco minutos, es importante que reserves ese tiempo y lo aproveches bien. Camina a ritmo lento durante dos minutos antes de iniciar algunos estiramientos estáticos que te ayudarán a aliviar la tensión muscular. Trata de estirar los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y gemelos, así como la espalda y los hombros.

3. Descansa algún día

No puedes esperar correr todos los días y no sufrir ni una sola lesión. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse adecuadamente y es durante los días de descanso cuando aprovecha para hacerlo. Por eso es importante que dejes de correr algunos días, de lo contrario, aumentarás el riesgo de lesionarte. Además, los días de descanso pueden ayudar a mejorar tu rendimiento en las carreras. En lugar de correr, da un paseo tranquilo o prueba un ejercicio relajante, como yoga o pilates.

4. Incluye rutinas de fuerza en el programa de entrenamiento

Fortalecer los músculos y articulaciones reduce las probabilidades de sufrir lesiones. Piénsalo, cuando corres, las extremidades impactan constantemente contra el suelo, a menudo durante horas. Por lo tanto, es vital que tus músculos y articulaciones puedan soportar este impacto. Incluye ejercicios compuestos, como sentadillas y peso muerto, y ejercicios unilaterales. Las zancadas son un buen ejercicio unilateral (hacen trabajar un lado del cuerpo cada vez), ya que pueden ayudar a identificar posibles desequilibrios.

Teniendo esto en cuenta, prueba nuestra serie «Stronger for longer». La mayoría de las lesiones se deben a la falta de forma física o la debilidad muscular, así que combina ejercicios con repeticiones, ejercicios de empuje de trineo y estiramientos dinámicos para no hacerte daño mientras corres.

5. Usa el calzado adecuado

Las zapatillas que elijas pueden te pueden facilitar o estropear la carrera. Es importante que sean zapatillas específicas de running, que te resulten cómodas y te den la amortiguación y los apoyos necesarios para soportar la tensión de correr sobre un terreno duro todo el tiempo que dure la sesión. Puede ser útil analizar el tipo de pisada y la postura durante la carrera para ver el tipo de zapatilla más adecuado en tu caso.

6. Ponte en alerta si notas molestias

¿Te duele algo al correr? Presta atención a las señales. El cuerpo está tratando de decirle algo, así que, en lugar de soportar el dolor, párate, trata de identificar el problema, estira, actívate y aplica calor o hielo según convenga. El calor es excelente para relajar los músculos y aliviar la rigidez. El hielo se aplica inmediatamente después de determinadas lesiones para reducir la inflamación. Funciona bien, por ejemplo, con esguinces de tobillo.