La "posición B", tiene que ver con una distinta colocación de tus pies y nada con el kamasutra, es una manera distinta (y muy beneficiosa) de preparar la postura de pies para distintas ejecuciones inferiores.

La "posición B", que tiene que ver con una distinta colocación de tus pies y nada con el kamasutra, es una manera distinta (y muy beneficiosa) de preparar tu stance o postura de pies para distintas ejecuciones inferiores.

La posición A sería la posición standard, en la que en squats, peso muerto o hip thrust tus pies van en paralelo.
Pues bien, en esta posición nueva (B) un pie se mantiene en la forma original (recibiendo la mayoría de la carga) mientras el otro se coloca de punta (o talón para hip thrusts) recibiendo muy poca carga y ejerciendo casi de "equilibrador").

Beneficios:

1. Podrás cargar más peso sobre una sola pierna/lado sin necesidad de que el equilibrio sea un factor limitante de le ejecución. Normalmente cargarás mayor peso que si el ejercicio se hiciera exclusivamente sobre una sola pierna/lado.
2. Puede ser un paso interesante, y previo, al mundo unilateral/unipodal. No todos tienen facilidad para pasar directamente a realizar ejercicios en equilibrio sobre un solo lado.
3. Cuando, por cualquier razón, necesito que uno de los lados reciba mayor estímulo que el otro.
4. Mejora la habilidad para activar los glúteos e isquios.
5. Si tienes problemas con la movilidad, te ayuda a conseguir rangos extendidos de movimiento, permitiéndote ganar fuerza e hipertrofia mientras mantienes una buena posición de cadera y pelvis.
6. Van a hablar de ti en el gym…

A veces, sólo se necesita de un pequeño cambio para destapar ganancias estancadas.

La posición B, también conocida como caballete (por la similitud con dicho artefacto de las bicis), hace justo esto, dar un salto de calidad con sólo una mínima variación.

¿Cómo me preparo?

• Comienza con la posición bilateral. Pies juntos, sentado la base de una preparación sólida y equilibrada.
• Saca uno de tus pies. Colócalo en punta (o talón para Hip Thrusts) y aléjalo mínimamente del pie ejecutor, si lo alejas demasiado inevitablemente pondrás más carga de la que queremos sobre el pie de equilibrio o caballete.
• Distribuye la mayoría de la carga hacia el pie ejecutor. El que permanece plano y apoyado totalmente en el suelo.
• Siente la tensión en las caderas. Trata de sentir la carga en glúteos e Isquiotibiales.

POSICIÓN B – LOS EJERCICIOS

1/ SQUAT GOBLET POSICIÓN-B

SQUAT GOBLET POSICIÓN B

1. Sujeta la carga en la posición goblet ó copa, la carga pegada al pecho y sujetada por ambas manos y codos apretando dicha carga.
2. Colócate inicialmente en la posición normal bilateral, con ambos pies en paralelo y a tu achura específica de squat.
3. Ahora mueve hacia atrás uno de tus pies, colocándolo en punta y trasladando la mayoría de la carga hacia el pie de trabajo (el que permanece en su totalidad en el suelo.
4. Solamente para los squats los pies siguen teniendo algo más de separación entre ellos. Cómo verás después para otros ejercicios, ambos pies permanecerán bastante más juntos.
5. Desciende como si quisieras hacer el squat solamente con la pierna de trabajo, dejando que la otra ayude en el equilibrio el soporte de fuerza de la ejecución total.

*Al terminar la serie, cambia de pie/lado ejecutor.

2/ PESO MUERTO RUMANO MANCUERNAS POSICIÓN-B

PESO MUERTO RUMANO MANCUERNAS POSICIÓN B

1. Sujeta las mancuernas a ambos lados del cuerpo.
2. Comienza con la posición standard, dos pies paralelos, como si fueras a hacer un peso muerto bilateral.
3. Ahora mueve uno de los pies ligeramente hacia atrás colocándolo sobre la punta.
4. Carga la mayoría del peso sobre la pierna delantera, afianzándola firmemente contra el suelo.
5. Desciende el torso haciendo una bisagra de cadera y dirige ambas mancuernas hacia el pie de trabajo (la delantera).
6. Asciende hasta completar el movimiento y permaneciendo apoyado mayoritariamente en el pie delantero.

*Al terminar la serie, cambia de pie/lado ejecutor.

3/ PESO MUERTO RUMANO BARRA POSICIÓN-B

PESO MUERTO RUMANO BARRA POSICIÓN B

1. En esta ocasión sujeta la barra por delante del cuerpo.
2. Repite exactamente el mismo proceso anterior, salvo que cargas con una barra y no con mancuernas.

*Al terminar la serie, cambia de pie/lado ejecutor.

4/ PESO MUERTO LANDMINE POSICIÓN-B

PESO MUERTO LANDMINE POSICIÓN B

1. Coloca una barra anclada en uno de sus extremos (Landmine).
2. Sitúate lateralmente a la barra y agarra el extremo con la mano más cercana.
3. Abre el brazo contrario lateralmente para obtener ayuda de contraequilibrio.
4. Ahora mueve uno de los pies ligeramente hacia atrás colocándolo sobre la punta.
5. Carga la mayoría del peso sobre la pierna delantera, afianzándola firmemente contra el suelo.
6. Desciende el torso haciendo una bisagra de cadera y dirige ambas mancuernas hacia el pie de trabajo (la delantera).
7. Asciende hasta completar el movimiento y permaneciendo apoyado mayoritariamente en el pie delantero.

*Al terminar la serie, cambia de pie/lado ejecutor.

5/ HIP THRUST PESO CORPORAL POSICIÓN-B

HIP THRUST PESO CORPORAL POSICIÓN B

1. Coloca tu cuerpo en la posición de ejecución del Hip Thrust (zona debajo de las escápulas en contacto con el borde del banco y pies en paralelo con rodillas aproximadamente flexionadas a 90º).
2. Ahora desplaza uno de tus pies ligeramente adelante y apóyalo únicamente sobre el talón, tratando que la mayor carga esté ubicada sobre el pie plantado totalmente en el suelo.
3. Tu pie apoyado con el talón hará de "equilibrador" del ejercicio, recibiendo muy poca carga.
4. Realiza extensiones de cadera desde esa posición, contrayendo el glúteo fuertemente al llegar arriba.

*Al terminar la serie, cambia de pie/lado ejecutor.

6/ HIP THRUST BARRA POSICIÓN-B

HIP THRUST BARRA POSICIÓN B

1. Mismo ejercicio, pero con una barra sujetada en el surco de tu cadera al flexionar. Obviamente es una variante en la que puedes levantar muchísima mayor carga.
2. Coloca tu cuerpo en la posición de ejecución del Hip Thrust (zona debajo de las escápulas en contacto con el borde del banco y pies en paralelo con rodillas aproximadamente flexionadas a 90º).
3. Ahora desplaza uno de tus pies ligeramente adelante y apóyalo únicamente sobre el talón, tratando que la mayor carga esté ubicada sobre el pie plantado totalmente en el suelo.
4. Tu pie apoyado con el talón hará de "equilibrador" del ejercicio, recibiendo muy poca carga.
5. Realiza extensiones de cadera desde esa posición, contrayendo el glúteo fuertemente al llegar arriba.

*Al terminar la serie, cambia de pie/lado ejecutor.

Antes de irme…

• No pienses en la Posición-B como en el ejercicio principal del día.
• Hazlos para complementar tus squats, pesos muertos y hip thrusts.
• Introdúcelos como ejercicios accesorios a tu levantamiento principal, como parte de tu activación/calentamiento o parte interesada en la estimulación específica unilateral, ya sea como paso del mundo bilateral al unilateral o como activación específica rehabilitadora.