Entrenamiento en ayunas, ¿sí o no?

Cuántas veces hemos oído que entrenar en ayunas ayuda a perder grasa? Pero ¿es esto realmente cierto? Y si no lo es, ¿tiene sentido aplicar esta estrategia de entrenamiento en algún contexto que no sea el de la pérdida de grasa?

Bien, intentaremos responder a estas preguntas en este post para aclarar en la medida de lo posible un mito que lleva tiempo arraigado en nuestra sociedad y que le ha supuesto más de una mala pasada entrenando a muchas personas.

¿Qué se considera entrenar en ayunas? El concepto de entrenar en ayunas hace referencia al entrenamiento que se realiza al despertarte por la mañana, sin ingerir prácticamente ningún alimento con aporte calórico.

Este tipo de entrenamiento es practicado muy comúnmente entre la población general sin demasiado conocimiento sobre fisiología, entrenamiento y nutrición, con el fin de perder grasa bajo la premisa de que, al no comer nada al despertarnos, no tenemos suficiente glucosa en sangre como para emplearla como principal vía energética tras un período de ayuno como es el descanso nocturno, con lo que condicionamos al cuerpo a recurrir a los depósitos de grasa para obtener la energía necesaria para realizar el entrenamiento, con lo cual se presupone que nos facilitará la tan anhelada pérdida de ésta.

Ahora bien, debemos diferenciar dos términos muy distintos entre ellos y que se confunden muy a menudo, como son: entrenar en ayunas y entrenar en depleción de glucógeno. Entrenar en ayunas, como ya hemos explicado previamente sólo indica que estamos entrenando tras un periodo de ayuno como es el descanso nocturno, pero no implica estar entrenando sin reservas de glucosa (glucógeno, el cual es un polisacárido de reserva energética que se almacena tanto en el hígado como en los músculos), ya que, aunque es cierto que los niveles de glucógeno hepático se van vaciando por la noche para mantener la glucemia estable (proceso adaptativo indispensable para el correcto funcionamiento del cerebro), si en la cena hemos ingerido una cantidad importante de hidratos de carbono, es probable que nuestros niveles de glucógeno no estén vacíos, por lo que la primera premisa de la que parten las personas que entrenan en ayunas para perder grasa puede estar errada.

Otro aspecto equivocado es el pensar que por entrenar utilizando las grasas como principal sustrato energético, perderemos más peso que si utilizásemos los hidratos de carbono, cuando el único factor limitante que determina el aumento o la pérdida de peso es el balance energético, siendo necesario crear un balance energético negativo entre la ingesta diaria y el gasto energético diario total, ya sea a través del entrenamiento o de la alimentación.

Este suele ser el aspecto que más cuesta entender, por ello creo que es importante subrayar que no por oxidar más grasa durante el entrenamiento, perderemos más peso, ya que, si durante el resto del día acabamos ingiriendo más kcal de las gastadas, el exceso energético se acumulará en forma de grasa, por lo que en términos absolutos no hay diferencia y no se producirá ninguna pérdida de peso, al contrario de lo que muchos piensan cuando deciden empezar un régimen de entrenamiento en ayunas.

Entrenar en ayunas no nos aportará mayores beneficios respecto a la pérdida de grasa y puede provocarnos numerosos perjuicios si no se practica con cuidado

Riesgos de entrenar en ayunas

Por otro lado, cabe mencionar los posibles riesgos que tiene un entrenamiento en ayunas y las consideraciones que habría que tener en cuenta antes de decidir realizarlo:

• Cuidar la correcta hidratación, ya que solemos despertarnos en cierto estado de deshidratación al no haber ingerido líquidos durante la noche, por lo que si no cuidamos este aspecto durante la práctica deportiva en ayunas podemos sufrir episodios de mareos o ver muy mermado el rendimiento.
• No entrenar a altas intensidades, ya que el uso de las grasas como combustible energético se acentúa cuando la intensidad de la actividad deportiva no supera el umbral aeróbico del individuo, o, en otras palabras, cuando mantenemos una intensidad baja-moderada la cual podemos mantener durante más de media hora de ejercicio, ya que si entrenamos a altas intensidades los requerimientos energéticos son mayores y las grasas no consiguen oxidarse a la suficiente velocidad para aportarnos la energía requerida en el momento, siendo necesario la oxidación de otros sustratos, como son los hidratos de carbono, los cuales, a pesar de que nos aportan menos energía por gramo de sustrato (4kcal/g de hc vs 9kcal/ g de grasas), se oxidan a mayor velocidad, obteniendo la energía de forma más inmediata.
• Tener cuidado con provocar una hipoglucemia, el cual es un concepto que hace referencia a que hay bajos niveles de glucosa en sangre, estado el cual si no se corrige puede provocar literalmente una muerte cerebral (ya que el cerebro funciona mayoritariamente a base de glucosa y necesita un aporte constante las 24 horas del día para funcionar correctamente).

Tras exponer todos los puntos previamente mencionados, podemos concluir que entrenar en ayunas no nos aportará mayores beneficios respecto a la pérdida de grasa y puede provocarnos numerosos perjuicios si no se practica con cuidado.

Es por ello, que sería menos arriesgado para la salud entrenar habiendo roto el ayuno, de forma que mantengamos un aporte constante de glucosa al cerebro y una correcta hidratación que nos ahorre malas experiencias entrenando como sufrir una hipoglucemia, una deshidratación, vómitos etc.

Ahora bien, es cierto que hay personas que por circunstancias personales no tienen otro momento del día para entrenar o no tienen el suficiente apetito por la mañana como para consumir alimentos, y en estos casos podemos recomendarles algunos consejos para que no se penalice su salud:

1. Romper el ayuno no implica hacer un desayuno contundente, con ingerir algo como una fruta o un lácteo sería suficiente previo al entrenamiento. Tras la actividad física podemos realizar una comida más abundante a la cual posiblemente lleguemos con más hambre.
2. Asegurarse de estar bien hidratado en todo lo que es el peri-entrenamiento: antes de entrenar, durante el entrenamiento y post entrenamiento, lo cual será crucial para evitar lesiones, bajada de rendimiento y optimizar la recuperación lo mejor posible.

En conclusión, si nuestro objetivo es perder grasa, deberemos centrarnos en estrategias más eficaces y seguras de provocar un déficit calórico de forma más controlada. El único contexto que podría justificar el entrenamiento en ayunas es el de mejorar la capacidad de oxidación de grasas de cara a aumentar el rendimiento aeróbico, pero ambos son temas que trataremos en post futuros.