Elevaciones laterales con mancuernas o con polea para desarrollar tus deltoides: estas son sus diferencias

Si entendemos la naturaleza y las características de cada músculo seremos capaces de tomar mejores decisiones a la hora de seleccionar ejercicios.

Mucha gente diseña sus propias rutinas de entrenamiento eligiendo los ejercicios que simplemente conoce pero sin entender no solo las características de esos ejercicios sino también de las del músculo objetivo.

En este artículo vamos a explicarte algunas cosas a tener en cuenta del deltoides medial y las diferencias en términos de estímulo entre hacer unas elevaciones laterales con mancuernas y unas elevaciones laterales en polea.

Elevaciones laterales con mancuernas o elevaciones laterales en polea

Cuando analizamos un ejercicio debemos tener en cuenta varios factores como la estabilidad, la alineación, las articulaciones implicadas o el perfil de resistencia.

El perfil de resistencia hace referencia a cómo se comporta la carga que levantamos durante el movimiento. En unas elevaciones laterales con mancuernas, por ejemplo, las mancuernas ejercen muy poca resistencia al inicio del movimiento pero mucha al final. Esto se conoce como perfil de resistencia ascendente.

Por otra parte cuando realizamos las elevaciones laterales en polea tenemos dos opciones en términos generales: hacerlas con la polea a la altura del muslo o hacerlas con la polea a la altura del tobillo.

• Cuando las hacemos con la polea a la altura del tobillo el perfil de resistencia es en U invertida, es decir, la polea ofrece poca resistencia al inicio pero se incrementa hacia la mitad del movimiento y vuelve a bajar al final.
• Cuando las hacemos con la polea a la altura del muslo el perfil de resistencia es descendente, es decir, la polea comienza ofreciendo la máxima resistencia pero a medida que separamos los brazos del cuerpo la resistencia se va reduciendo.

Es importante tener esto claro para saber analizar los ejercicios.

Otra de las cosas que debemos tener en cuenta a la hora de elegir ejercicios es el propio músculo que estamos tratando de trabajar y debemos atender a cosas como sus orígenes e inserciones, la orientación de sus fibras musculares y la alineación de estas con la trayectoria del movimiento, las longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros (fibras musculares) o la longitud de sus brazos de momento internos.

En cuanto al deltoides medial sabemos que es el mejor abductor de hombro comparado con cualquier otro músculo de esa misma articulación, esto se debe principalmente a que el brazo de momento interno del deltoides medial se incrementa conforme vamos separando el brazo del cuerpo, es decir, conforme lo vamos abduciendo. Cuanto mayor es el brazo de momento interno de un músculo mejor predisposición tiene para producir fuerza en la articulación que moviliza, en este caso el hombro. Pues bien, el deltoides medial alcanza su mayor longitud de brazo de momento en torno a los 90º, es decir, cuando el brazo queda separado del cuerpo y paralelo al suelo.

Esto que acabamos de comentar es muy importante a la hora de seleccionar el perfil de resistencia de los ejercicios de elevaciones laterales puesto que podemos tratar de alinearlo con las variaciones en el brazo de momento interno del deltoides. En este sentido las elevaciones laterales con mancuernas de toda la vida son una excelente opción puesto que sincronizamos el brazo de momento interno con el perfil de resistencia del ejercicio. En otras palabras: hacemos que las mancuernas ofrezcan la mayor resistencia en los 90 grados de abducción del hombro, es decir, justo donde más largo es el brazo de momento del deltoides.

Pero no podemos quedarnos solo aquí puesto que otra de las cosas que debemos tener en cuenta es la relación longitud-tensión. Esto explica cómo un músculo puede producir más o menos fuerza en función de la longitud relativa en la que esté. Esta relación también explica si un músculo puede llegar a experimentar la muy de moda hipertrofia mediada por estiramiento, ya que no todos los músculos pueden dependiendo esto de las longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros.

Bien, el deltoides medial es uno de los músculos del cuerpo que sí puede experimentar hipertrofia mediada por estiramiento y para ello debemos hacer una cosa muy sencilla: lograr con un ejercicio que la mayor dificultad tenga lugar cuando el deltoides está estirado. Eso lo conseguimos con las elevaciones laterales en polea a la altura del muslo, tal y cómo hemos comentado antes.

Ahora bien, llegados a este punto puede que os preguntéis ¿y qué es mejor? Ninguno de los dos ejercicios es mejor que el otro porque no se trata de eso, se trata de entender que, atendiendo a diversas características del músculo que estamos analizando nos damos cuenta de que debemos estimularlo de diferentes maneras y atendiendo a diferentes criterios. En este sentido aún podríamos incluir otro ejercicio que podría quedar entre las elevaciones laterales con mancuernas y las elevaciones laterales con polea a la altura del muslo. Nos referimos a las elevaciones con polea a la altura del tobillo. Este ejercicio nos permite localizar las máximas demandas a mitad de movimiento coincidiendo con la zona donde el deltoides sigue pudiendo aplicar fuerza en base a su momento interno y en base a su relación longitud-tensión.

Con estos tres tipos de ejercicios tenemos un entrenamiento más que completo para el deltoides medial.