Así organizo las comidas semanales para preparar en, 30 minutos o menos, platos saludables cada día

En medio de un ritmo de vida agitado, con dos niños en casa y trabajando en cada tiempo libre, a veces se vuelve complejo resolver las comidas en casa de forma nutritiva y casera. Sin embargo, he logrado organizar las comidas semanales para preparar en 30 minutos o menos, platos saludables cada día. A continuación oscomparto cómo.

Organización (o previsión) ante todo

Si bien no elaboro por escrito un menú, sí cuento con diversas preparaciones habituales que suelo repetir al largo de la semana o cada 15 días y que verdaderamente son platos aceptados por todos los miembros de la familia.

Teniendo en cuenta estas preparaciones (que además son rápidas y sanas) y considerando la temporada que transitamos, simplemente voy a un mercado y elijo qué comprar para cocinar durante la semana.

De esta forma, al revés de lo que durante mucho tiempo hice, hoy realizo primero una compra y en en función de ello planifico los platos semanales a preparar.

Sin embargo, esto requiere de mucha organización para que ningún alimento quede olvidado en la despensa o en la nevera sin ser utilizado.

Así adelanto pasos (y ahorro tiempo) en cada comida

Para utilizar realmente lo comprado y hacer efectivo el menú previsto en mi cabeza al momento de la compra, al llegar a casa con alimentos intento lavar o blanquear verduras así como organizar carnes y pescados frescos en porciones para después congelar.

Así, intento lavar hojas verdes, apio y otros vegetales o frutas y conservarlos limpios y ya listos para usar en el refrigerador. Mientras que con brócoli, coliflor, judías verdes, remolachas u otros que consumimos cocidos, primero blanqueo o cocino al vapor y después conservo en recipientes cerrados en la nevera.

Las carnes frescas y pescados suelo comprarlas fileteadas y simplemente fracciono para meter en el congelador y conservar hasta su uso para una comida concreta. .

Todo esto, si bien requiere de cierto tiempo, no suele demandarme más de 30 minutos de un par de días, y agiliza notablemente el proceso de cocinar a lo largo de la semana.

Cómo cocino rápidamente y de forma sana cada día

Para lograr una dieta equilibrada para todos los miembros del hogar o un menú familiar variado y nutritivo, suelo siempre asegurarme que las frutas y las verduras se hagan presentes en todos los platos, empleando muchas ensaladas sin cocción que sólo requieren cortar o bien, salteados de pocos minutos.

Para las proteínas como carnes, pescados o mariscos utilizo métodos de cocción sanos y rápidos, empleando por ejemplo cocciones a la plancha, al horno o en microondas, mientras que para incluir legumbres en el último tiempo suelo emplear de bote o en conserva para agilizar aún más el proceso de cocinar.

En el caso de los huevos, suelo prepararlos revueltos al microondas, incluirlos en platos rápidos como muffins o tortillas o bien, huevos cocidos que suelo hervir en demasía para coservar en la nevera ya listos para pelar y usar en ensaladas.

Otro recurso es que cuando hiervo arroz o quinoa suelo hacerlo en proporciones dobles, así si con una parte preparo una ensalada, con otra puedo elaborar unas hamburguesas, un salteado o una sopa u otro plato de cuchara.

En el día a día, para equilibrar el menú, si en una comida preparo pescado o una carne magra con ensaladas a base de vegetales diversos, en la cena suelo incluir además de verduras y hortalizas alguna pasta, arroz o bien tartas o empanadas a base de vegetales que completan la cuota de hidratos del día, sacian con facilidad y puedo preparar en muy poco tiempo, ya que tengo vegetales lavados para cortar, o cocidos y congelados listos para usar.

Todo esto me permite resolver en sólo 30 minutos o menos, y de forma sana, los platos cotidianos para alimentarnos con nutrientes de calidad y saciarnos con sabrosas comidas.

Algunas recetas que utilizo a lo largo de la semana

Para que tengan más idea de qué platos suelo elaborar a lo largo de la semana y que requieren de muy poco tiempo si empleamos los recursos antes dichos y anticipamos pasos, os dejo algunas recetas que degustamos en casa:

• Ensalada verde de quinoa
• Ensalada de arroz y legumbres
• Tortilla de brócoli y vegetales
• Papillote de merluza
• Ensalada ligera de atún
• Muffins de brócoli
• Ensalada de arroz, atún y vegetales
• Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales
• Mug cake o pastel salado en taza de vegetales
• Brochetas de carne y vegetales
• Hamburguesas de lentejas y arroz
• Muffins de espinaca